Đau xương cụt không phải là bệnh lý quá xa lạ. Bệnh gây ra các cơn đau có thể là âm ỉ, đau nhức thậm chí là đau nhói… Tuy nhiên, với các mức độ bệnh từ nhẹ đến trung bình chúng ta hoàn toàn có thể tự điều trị giảm đau bằng các phương pháp tự nhiên đem lại kết quả cao. Một trong số các phương pháp tốt nhất phải kể đến đó là bài tập chữa đau xương cụt. Sau đây là top các bài tập chữa đau xương cụt được đánh giá là hiệu quả và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Lợi ích của các bài tập chữa đau xương cụt
Các bài tập chữa đau xương cụt đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị bệnh. Thực hiện đúng cách và đều đặn các bài tập này có thể giúp người bệnh kéo giãn xương cụt, giảm căng thẳng ở vùng xương cùng một cách nhanh chóng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập thể dục hay các động tác yoga có thể tăng cường khả năng vận động, kéo giãn xương chậu và các cơ ở hông và mông, giúp người bệnh có tư thế ngồi tốt hơn, giảm áp lực lên phần lưng dưới. Ngoài ra, bài tập chữa đau xương cụt còn mang lại một số lợi ích khác như:
- Tăng cường sức khỏe tổng thể, sức khoẻ cơ bắp và hệ xương khớp.
- Duy trì và cải thiện tính linh hoạt của các khớp trên cơ thể.
- Tăng cường sức đề kháng của cơ thể, phòng ngừa các bệnh lý xương khớp khác.
Xem thêm: Đau xương cụt là bệnh gì? Vì sao không nên chủ quan khi bị đau xương cụt?
Các bài tập chữa đau xương cụt dễ tập, hiệu quả tại nhà
Như đã nói việc tập luyện các bài tập chữa đau xương cụt được biết đến là phương pháp điều trị có hiệu quả và vô cùng cần thiết cho người bị đau xương cụt. Người bệnh có thể dễ dàng tập luyện thường xuyên ngay tại nhà. Sau đây là các bài tập được đánh giá là dễ thực hiện đồng thời mang lại hiệu quả cao:
Bài tập ôm đầu gối
Bài tập này có tác dụng giúp kéo căng cơ ở vùng xương chậu, cơ thắt lưng - chậu đồng thời giúp giảm đau thắt lưng cũng như xương cụt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, thả lỏng thẳng chân, sau đó gập một đầu gối về phía ngực.
- Hai tay ôm đầu gối và kéo về phía ngực.
- Mở rộng bàn chân thẳng ra đến khi cảm thấy căng.
- Uốn cong đầu gối rồi kéo nhẹ nhàng lên ngực.
- Giữ tư thế trong 30 giây sau đó lặp lại ở chân bên kia.
Bài tập vặn người
Động tác vặn người sẽ tác động nhiều vào vùng lưng dưới giúp giảm căng cơ và tăng thêm sức mạnh cho ngực, cột sống và xương cụt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng song song, hai tay thả lỏng tự do.
- Đưa chân trái bắt chéo sang bên phải sao cho đùi vuông góc với phương của thân người.
- Tay bên phải để lên đùi sau đó ép đầu gối chạm xuống sàn.
- Tay trái đặt trên mặt sàn, dang ngang vuông góc với người đồng thời mặt quay sang hướng tay trái.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi chân đưa về vị trí ban đầu. Đổi chân và tay thực hiện động tác.
Bài tập căng cơ gấp hông
Kéo căng cơ ở hông sẽ giúp hông hoạt động linh hoạt, hỗ trợ giảm đau xương cụt, đặc biệt là ở những người có thói quen ngồi lâu.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Quỳ trên sàn, di chuyển một chân ra trước, gập đầu gối vuông góc với mặt sàn.
- Chân còn lại đưa ra phía sau, ống chân và đầu gối đều chạm mặt đất.
- Giữ ngực và lưng thẳng đứng, sau đó đặt tay lên đầu gối chân trước để tạo sự cố định.
- Hóp phần xương chậu lại và hơi nghiêng người về phía trước.
- Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập tư thế em bé
Đây là một trong các bài tập chữa đau xương cụt rất hiệu quả. Bởi tư thế này có tác dụng kéo dài cột sống, giúp giảm đau lưng dưới và tăng thêm sức mạnh ở cơ sàn chậu và phần thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện
- Giữ cơ thể ở tư thế quỳ, hai đầu gối dang rộng và ngồi trên gót chân.
- Đặt hai tay phẳng trên sàn, rồi từ từ trượt cánh tay và cơ thể về phía trước, đầu hướng xuống phía dưới.
- Tiếp tục di chuyển về phía trước để mở rộng toàn bộ cánh tay và kéo mông chạm vào gót chân Đặt trán xuống sàn nhà và giữ yên tư thế trong 20 - 30 giây.
Bài tập giãn cơ tháp và cơ mông
Động tác này chính là tư thế chim bồ câu trong yoga giúp mở rộng hông, kéo căng cơ mông và chân, từ đó cải thiện các cơn đau ở xương cụt. Lưu ý tư thế này không phù hợp với người bị đau đầu gối hoặc gặp các vấn đề khác ở khớp gối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ và hai bàn tay và hai gối chống xuống đất, cánh tay đặt trước vai và cách xa một khoảng.
- Đưa đầu gối trái về phía trước và hơi đặt nó ở phía sau về bên trái bàn tay trái. Còn mắt cá chân hướng về phía hông bên phải.
- Chân phải trượt ra phía sau và giữ thẳng sao cho đùi hướng xuống sàn vuông với hông.
- Hạ cơ thể về phía trước, đồng thời tựa trên cánh tay gấp để tăng độ giãn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt
Đa số các bài tập chữa đau xương cụt đều đơn giản, an toàn và có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Tuy nhiên để việc tập luyện đạt hiệu quả điều trị cao người bệnh cần đảm bảo tập đúng tư thế và cường độ phù hợp để tránh gây ra các chấn thương cũng như khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần lưu ý đến một số vấn đề sau đây:
- Cần khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để làm ấm cơ thể và các khớp để hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.
- Lựa chọn thời gian và tần suất luyện tập phù hợp, tránh tập quá sức cũng như lạm dụng các bài tập.
- Duy trì thói quen tập luyện đều đặn và thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thực hiện các bài tập theo đúng hướng dẫn, tránh tập sai tư thế vì có thể dẫn đến các chấn thương xương khớp khác.
- Sau khi tập luyện cũng cần thả lỏng cơ thể để thư giãn.
- Nếu có điều kiện hãy tham gia các lớp học của nhà vật lý trị liệu hoặc các huấn luyện viên có chuyên môn để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.
- Trong quá trình tập, nếu cơn đau không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy lập tức dừng việc tập luyện và liên hệ với bác sĩ để được thăm khám và can thiệp điều trị sớm.
Trên đây là các bài tập chữa đau xương cụt dễ tập tại nhà và được đánh giá khá cao bởi hiệu quả giảm đau mà phòng khám Maple muốn giới thiệu đến bạn. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng nghiêm trọng, tốt nhất người bệnh nên đi khám tại các cơ sở y tế hoặc các phòng khám chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để có liệu trình điều trị kịp thời và phù hợp.
