Thay đổi hành vi trong tâm lý : 5 Mô hình và Lý thuyết
- Tại sao chúng ta cư xử theo cách chúng ta làm ?
- Câu trả lời cho câu hỏi này có thể giúp chúng ta thay đổi những hành vi ít mong muốn của mình không ?
Thay đổi những hành vi ít mong muốn hơn có thể giúp ích cho các cá nhân, cộng đồng và môi trường của chúng ta.
Tuy nhiên, các hành vi có thể ăn sâu và trở thành thói quen mà chúng ta thực hiện một cách tự động mà không cần suy nghĩ. Điều này đặt ra một thách thức đáng kể để thay đổi những hành vi này.
Để thiết kế các biện pháp can thiệp hiệu quả nhằm thay đổi hành vi, điều hữu ích là hiểu các lý thuyết và mô hình thay đổi hành vi.
Bài viết này sẽ đề cập đến các lý thuyết và mô hình hàng đầu, cũng như một nghiên cứu thú vị và một số kỹ thuật đơn giản để giúp khách hàng của bạn thay đổi hành vi của họ.
Thay đổi hành vi là gì ?
Thay đổi hành vi là thay đổi thói quen và hành vi về lâu dài. Phần lớn các nghiên cứu xung quanh các hành vi liên quan đến sức khỏe chỉ ra rằng những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến những cải thiện to lớn về sức khỏe và tuổi thọ của con người. Những thay đổi này có thể có tác động trực tiếp đến sức khỏe của người khác.
Những ví dụ bao gồm:
- Cai thuốc lá
- Giảm uống rượu
- Ăn uống lành mạnh
- Tập thể dục thường xuyên
- Thực hành tình dục an toàn
- Lái xe an toàn
Các hành vi khác là mục tiêu của các can thiệp thay đổi là những hành vi ảnh hưởng đến môi trường, ví dụ:
- Xả rác
- Để đèn sáng
- Không tái chế
Một số thay đổi hành vi có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe, chẳng hạn như
- Giảm sự trì hoãn
- Kết hợp các hoạt động tự chăm sóc bản thân thường xuyên
- Quyết đoán hơn trong công việc
- Đi ngủ sớm hơn
- Thực hành chánh niệm
Đây chỉ là một vài ví dụ về thay đổi hành vi mà nhiều người đã thử vào một thời điểm nào đó trong đời. Một số thay đổi có thể dễ dàng, nhưng những thay đổi khác lại tỏ ra khá khó khăn.
2 Lý thuyết tâm lý về thay đổi Hành vi
Có nhiều lý thuyết về hành vi và thay đổi hành vi.
Trong một bài phê bình tài liệu của các nhà nghiên cứu đã xác định 82 lý thuyết về thay đổi hành vi áp dụng cho các cá nhân. Chúng tôi sẽ chia sẻ thảo luận về các lý thuyết và mô hình thường xuyên xảy ra nhất trong bài viết này.
Lý thuyết về hành vi có kế hoạch / hành động hợp lý
Lý thuyết này cho rằng các hành vi xảy ra do có chủ đích, và ý định bị ảnh hưởng bởi thái độ cá nhân và chuẩn mực xã hội được nhận thức
Điều này có nghĩa là thái độ của một người đối với việc thay đổi hành vi của họ càng tích cực và càng có nhiều người khác đang thực hiện hành vi mong muốn hoặc ủng hộ việc thay đổi hành vi, thì ý định thay đổi hành vi của người đó càng mạnh mẽ và họ càng có nhiều khả năng thay đổi thành công.
Vào những năm 1980, Ajzen đã mở rộng mô hình này để kết hợp kiểm soát hành vi được nhận thức như một tác nhân ảnh hưởng đến ý định và đôi khi là ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi
Kiểm soát hành vi nhận thức là sự tự tin của một người vào khả năng thực hiện hành vi của họ và liệu họ có tin rằng mình có thể vượt qua các rào cản và thách thức hay không. Mô hình mở rộng này được gọi là lý thuyết về hành vi có kế hoạch và giải thích cho sự thay đổi hành vi nhiều biến thể hơn lý thuyết về hành động hợp lý
Lý thuyết nhận thức xã hội
Để chúng ta áp dụng một hành vi, chúng ta phải chú ý đến hành vi được mô hình hóa, ghi nhớ nó và tái tạo nó. Chúng ta có thể được thưởng vì điều này, điều này giúp củng cố hành vi hoặc bị trừng phạt, điều này làm giảm khả năng chúng ta tái phạm. Tuy nhiên có nhiều điều để áp dụng một hành vi hơn là điều này.
Lý thuyết bao gồm các yếu tố cá nhân: nhận thức, tình cảm và sinh học. Điều này bao gồm các nguồn lực và khả năng cá nhân của một cá nhân, hiệu quả tự nhận thức của họ (khả năng thực hiện hành vi), kỳ vọng của họ về chi phí và lợi ích của việc thay đổi hành vi của họ cũng như những rào cản và cơ hội được nhận thức có thể giúp hoặc cản trở họ.
Chúng ta là tác nhân của sự phát triển và thay đổi của chính chúng ta, đồng thời những kỳ vọng về hiệu quả và kết quả nhận thức được của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định hành động của chúng ta . Môi trường xã hội của chúng ta có thể hỗ trợ hoặc kìm hãm các mục tiêu của chúng ta bằng cách tạo cơ hội hoặc áp đặt các hạn chế, do đó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tự nhận thức và kỳ vọng kết quả của chúng ta trong thời gian tới
Mô hình của lý thuyết này được trình bày dưới đây, nêu bật mối quan hệ hai chiều giữa các yếu tố cá nhân của một cá nhân, môi trường và hành vi của họ, với mỗi yếu tố ảnh hưởng đến những yếu tố khác.
3 Mô hình Khoa học và Khuôn khổ được Giải thích
Các lý thuyết có thể được sử dụng để xây dựng các mô hình và khuôn khổ có nhiều ứng dụng thực tế hơn và có thể được sử dụng để phát triển các biện pháp can thiệp. Ba mô hình thường xuyên xảy ra được giải thích dưới đây.
Mô hình xuyên lý thuyết
Còn được gọi là các giai đoạn thay đổi , đây là mô hình thường xuyên xảy ra nhất trong tài liệu. Mô hình xuyên lý thuyết được phát triển bởi Prochaska và DiClemente vào cuối những năm 70 và gợi ý sáu giai đoạn thay đổi hành vi
Xác định giai đoạn mà một cá nhân đang tham gia sẽ giúp các chuyên gia, nhà trị liệu đưa ra các biện pháp can thiệp có mục tiêu cho giai đoạn đó.
Sáu giai đoạn thay đổi là:
1. Precontemplation Cá nhân không có ý định thay đổi hành vi của họ. Họ có thể không biết về hậu quả của hành vi của mình hoặc thiếu tự tin vào khả năng thay đổi của mình, đôi khi là do những lần thất bại trước đó.
2. Suy ngẫm Cá nhân đang có ý định thay đổi hành vi của họ trong vòng sáu tháng tới. Họ có thể thấy lợi ích của việc thay đổi nhưng cũng nhận thức được những bất lợi và thách thức có thể khiến họ mắc kẹt trong giai đoạn này.
3. Chuẩn bị Cá nhân đang có kế hoạch thay đổi hành vi của họ trong tháng tới. Họ thường đã thực hiện một số bước, chẳng hạn như tham gia một nhóm hỗ trợ, mua một cuốn sách tự học, tìm huấn luyện viên, v.v. và có sẵn một số hình thức kế hoạch.
4. Hành động Cá nhân đã thực hiện những thay đổi đáng kể đối với hành vi của họ trong vòng sáu tháng qua, điều này đã dẫn đến một kết quả khác về sức khoẻ và / hoặc hạnh phúc của họ.
5. Duy trì Cá nhân tiếp tục thay đổi hành vi của họ đủ để ngăn ngừa tái phát nhưng không dành nhiều thời gian và nỗ lực cho việc này như trong giai đoạn hành động.
LƯU Ý: Tái nghiện có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào cho đến và bao gồm giai đoạn này, quay trở lại bất kỳ giai đoạn nào trước đó trong mô hình. Mọi người thường quay lại với việc suy ngẫm hoặc chuẩn bị cho một nỗ lực khác để thay đổi hành vi của họ (Prochaska & Velicer, 1997).
6. Chấm dứt Cá nhân không còn bị cám dỗ để sử dụng hành vi cũ của họ như một phương pháp đối phó và cảm thấy tự tin vào khả năng của họ để duy trì sự thay đổi này. Nhiều người sẽ phải vật lộn để đạt được trạng thái kết thúc này.
Thông tin - động lực - mô hình kỹ năng hành vi
Mô hình này được thiết kế bởi Fisher và Fisher sau khi xem xét các tài liệu về thay đổi hành vi nguy cơ AIDS. Họ đề xuất ba yếu tố chính ảnh hưởng đến sự thay đổi hành vi:
- Thông tin về hành vi
- Động cơ để thực hiện hành vi
- Kỹ năng ứng xử để thực hiện hành vi
Thông tin bao gồm những suy nghĩ tự động về một hành vi cũng như những thông tin được học một cách có ý thức. Động cơ bao gồm cả động cơ cá nhân , mong muốn thay đổi hành vi cho bản thân và động cơ xã hội, mong muốn thay đổi hành vi để phù hợp với môi trường xã hội.
Thông tin và động lực ảnh hưởng đến các kỹ năng hành vi, bao gồm các kỹ năng khách quan và hiệu quả nhận thức của bản thân. Sự kết hợp của thông tin, động lực và kỹ năng hành vi ảnh hưởng đến sự thay đổi hành vi (xem hình ảnh bên dưới).
Với tư cách là một chuyên gia trợ giúp, việc tăng lượng thông tin mà khách hàng của bạn có, giúp họ tìm thấy động lực hoặc tăng kỹ năng hành vi khách quan hoặc nhận thức về hiệu quả bản thân có thể giúp họ thay đổi hành vi của mình.
Bánh xe thay đổi hành vi & kiểu COM-B
Vào năm 2011, Michie, van Stralen và West đã tập hợp các khuôn khổ thay đổi hành vi khác nhau để tạo ra một bánh xe thay đổi hành vi. Mục đích của việc này là cung cấp hướng dẫn cho các nhà hoạch định chính sách và những người thực hiện các can thiệp hành vi, dựa trên các bằng chứng hiện có
Trọng tâm của bánh xe này, phần phù hợp nhất với chúng ta, liên quan đến ba điều kiện: năng lực, cơ hội và động lực.
- Năng lực bao gồm cả khả năng thể chất và tâm lý để thực hiện hành vi, bao gồm cả kiến thức và kỹ năng cần thiết.
- Cơ hội là về môi trường xung quanh cá nhân, môi trường tạo điều kiện hoặc ngăn cản một hành vi.
- Động lực là động lực và năng lượng để thực hiện một hành vi, bao gồm thói quen, cảm xúc và suy nghĩ.
Các thành phần này đã được kết hợp với nhau để tạo thành mô hình COM-B, trong đó cơ hội và khả năng ảnh hưởng đến động lực và cả ba yếu tố ảnh hưởng đến hành vi. Cải thiện bất kỳ lĩnh vực nào trong số này có thể giúp khách hàng của bạn thay đổi hành vi của họ.
Tại sao Thay đổi Hành vi lại Khó?
Quá trình thay đổi có vẻ khó khăn và nhiều người cảm thấy khó khăn. Điều quan trọng cần nhớ là thay đổi là một quá trình chứ không phải một sự kiện xảy ra một lần. Có thể khó tạo ra những thay đổi lớn trong một bước, nhưng việc chia mục tiêu lớn thành các phần nhỏ hơn cần có kế hoạch và cam kết.
Thật khó để duy trì động lực nếu phần thưởng cho sự thay đổi hành vi có vẻ xa vời trong tương lai hoặc mơ hồ; Ví dụ, tập thể dục nhiều hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở tuổi già.
Nếu không có phần thưởng ngay lập tức để thay đổi hành vi hoặc nếu có chi phí tức thì, chẳng hạn như thèm nicotine khi bỏ hút thuốc, điều này có thể khiến bạn khó duy trì động lực. Đây là lý do tại sao sẽ hữu ích nếu xác định trước những vấn đề này và lập kế hoạch cho thời điểm chúng xảy ra.
Như đã mô tả trong các lý thuyết và mô hình ở trên, có nhiều yếu tố quyết định mức độ thành công của một sự thay đổi hành vi. Có ý định không nhất thiết phải chuyển thành hành vi. Một phân tích tổng hợp của Webb và Sheeran cho thấy rằng sự thay đổi ý định từ trung bình đến lớn dẫn đến sự thay đổi từ nhỏ đến trung bình trong hành vi, được gọi là khoảng cách giữa ý định và hành vi.
Các yếu tố giúp thay đổi hành vi bao gồm những yếu tố sau:
- Mục tiêu nên càng cụ thể càng tốt, không mơ hồ.
- Mục tiêu nên là trước mắt chứ không phải là tương lai xa.
- Lý do thay đổi hành vi phải là vì lợi ích tích cực hơn là mất đi điều tiêu cực.
- Lý do thay đổi hành vi nên là vì học tập hơn là vì hiệu suất / thành tích.
Cách Gợi ý Thay đổi Hành vi
Mặc dù các mô hình cung cấp một nền tảng hữu ích dựa trên bằng chứng cho các can thiệp hành vi, nhưng sẽ rất hữu ích nếu có các kỹ thuật thay đổi hành vi để áp dụng những ý tưởng này.
Dưới đây là một số ví dụ:
Ý định thực hiện
Ý định thực hiện liên kết một hành vi cụ thể với một tình huống cụ thể: “Nếu X xảy ra, thì tôi sẽ làm Y.” Điều này có nghĩa là nếu một tình huống cụ thể xảy ra, quá trình suy nghĩ sẽ tự động nhắc nhở một người về hành vi cụ thể mà họ dự định áp dụng.
Đó là một cách để tạo ra những thói quen mới và đã có hiệu quả trong nhiều tình huống. Một ví dụ có thể nói với chính bạn, “Nếu tôi thấy đèn sáng trong một căn phòng trống, tôi sẽ tắt chúng đi.” Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng nhận thấy tình huống này hơn và làm gì đó khi nó phát sinh.
Phỏng vấn tạo động lực
Phỏng vấn tạo động lực giúp các cá nhân có được sự rõ ràng trong suy nghĩ và động lực thay đổi, đồng thời xác định các rào cản đối với sự thay đổi để có thể xem xét các giải pháp. Đây được gọi là cuộc nói chuyện thay đổi .
Phỏng vấn tạo động lực là một quá trình hướng dẫn thay vì chỉ đạo, giúp thân chủ xác định điểm mạnh và mục tiêu của họ, đồng thời nâng cao ý thức tự hiệu quả và tự chủ của họ.
Cách tiếp cận này đặc biệt hữu ích đối với những người miễn cưỡng hoặc không thích thay đổi hành vi của họ và vượt trội hơn so với những lời khuyên truyền thống đưa ra trong việc giúp khách hàng thay đổi hành vi của họ
Học Viện New Me
